Ավանդական բաղադրատոմսեր

Daily Study. «Weekend Warrior» վարժությունները կարող են նվազեցնել առողջության ռիսկերը, ըստ նոր ուսումնասիրության

Daily Study. «Weekend Warrior» վարժությունները կարող են նվազեցնել առողջության ռիսկերը, ըստ նոր ուսումնասիրության

«Weekend Warrior» վարժությունները կարող են նվազեցնել առողջության ռիսկերը, ըստ նոր ուսումնասիրության

Theբաղված աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների համար ժամանակ հատկացնելը կարող է դժվարություն լինել: Լավ նորություն այն «հանգստյան մարտիկների» համար, ովքեր կարող են ժամանակին սեղմել մարզասրահում միայն շաբաթ և կիրակի օրերին, վերջերս ուսումնասիրություն -ի համալսարանից Սիդնեյ առաջարկեց, որ շաբաթական մեկից երկու անգամ մարզվելը կարող է բավարար լինել առողջության ռիսկերը նվազեցնելու համար թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց մոտ: Հետազոտությունը հավաքել է 63,591 մեծահասակների տվյալներ Անգլիա եւ Շոտլանդիա ովքեր 1994 -ից 2012 թվականներին հաղորդել են ֆիզիկական վարժությունների սովորությունների մասին Անգլիայի Առողջապահության հետազոտության և Շոտլանդիայի առողջության հետազոտության մեջ, CNN հաղորդեց. Վերլուծությունը ցույց տվեց, որ համեմատած մեծահասակների հետ, ովքեր վարժություններ չեն իրականացրել, նրանք, ովքեր շաբաթական մեկից երկու անգամ մարզվել են, մահացության 40 տոկոսով ավելի ցածր ռիսկ ունեն: սրտանոթային հիվանդություն, Ընդհանուր մահացության 30 տոկոսը նվազում է, իսկ մահացությունը `18 տոկոսով քաղցկեղ. Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունը չի դիտարկել «հանգստյան մարտիկների» վնասվածք ստանալու վտանգը, ինչպես նաև չի սահմանել շաբաթական ֆիզիկական գործունեության հաճախականությունը, որը կբարձրացնի առողջության օգուտները, ի տարբերություն պարզապես ռիսկերի նվազեցման:

Chipotle- ը բարձրացնում է իր սննդի անվտանգությունը «Բեկումնային» տեխնոլոգիայով

Անցած տարի, Չիպոտլ պատուհասած էր սնունդով փոխանցվող հիվանդություն բռնկումներ և հետագայում սպառողների դատական ​​հայցեր: Այս տարի նա շեշտում է իր հանձնառությունը սննդի անվտանգություն իր 2200 վայրերում տեղադրելով տեխնոլոգիա, որը, նրա պնդմամբ, մաքրելու է օդը և մաքրելու է ցանկացած վնասակար մանրէներ, բորբոս և վիրուսներ: Արագ սննդի ցանցը մտել է RGF Environmental Group, Inc., հարավ Ֆլորիդա-հիմնված ընկերություն, որը ստեղծում է ապրանքներ, որոնք ապահովում են «ամենաանվտանգ օդը, ջուրը և սնունդը ՝ առանց քիմիական նյութերի օգտագործման», ըստ ընկերության կայքը. «Մենք ոգևորված ենք, որ աշխատում ենք Chipotle- ի և նրանց մատակարարման շղթայի գործընկերների հետ` դրանք բերելու համար սննդամթերքի անվտանգությանն ուղղված միջամտություններ `օգտագործելով արդյունավետ ոչ քիմիական այլընտրանքներ. Դա այն է, ինչ մենք անում ենք ավելի լավ, քան որևէ մեկը », - ասել է RGF- ի նախագահ և գործադիր տնօրեն Ռոն Ֆինկը հայտարարություն.

Blaze Pizza- ն նպատակ ունի «Դոմինոների» և «Պիցցայի խրճիթ» -ի հետ շղթայական պիցցա արենայում

Ինչ վերաբերում է արագ պատահական ճաշերին, ապա ոչինչ չի գերազանցում հարմարավետությանը, առողջ ընտրանքներին և լավ ճաշակին: Այս երեք հատկանիշներն են `ինչ Blaze Pizza's համահիմնադիրներ Էլիս և Ռիկ Վետցելներն ասում են, որ ընկերությունը կարող է ապահովել իր գործունեության ընթացքում շարունակել համազգային ընդլայնումը. Blaze Pizza- ն պատրաստում և թխում է անձնական պիցցա մեջ հավաքման գծի նորաձևություն որը թույլ է տալիս պատվերները հարմարեցնել ընտրելով հավելումներ:

Անցյալ տարի, պիցցայի շղթա բացեց 68 նոր վայր ԱՄՆընդհանուր առմամբ 173 ռեստորան տրամադրելով ընկերությանը, իսկ վաճառքները աճել են 84 տոկոսով և կազմել 186 միլիոն դոլար, Business Insider հաղորդեց. Ըստ Rick Wetzel- ի, ընկերությունը ձգտում է վաճառել 1 միլիարդ դոլար, ինչը կդարձնի այն պիցցայի հինգերորդ ամենամեծ ցանցը ԱՄՆ-ում:

Համտեսեք կախարդների աշխարհը այս «Հարրի Փոթերի» թեմայով ճաշացանկով Հարավային Ուելսի B&B- ում

Փորձառության հնարավորություն ստանալը Հոգվարթս Կախարդության և կախարդության դպրոցն այլևս անհասանելի չէ: Հարավ Ուելսում մահճակալ և նախաճաշ է նշելով Փոթերի բոլոր բաները ի պատիվ առաջին գրքի 20 -ամյակի .Կ. Ռոուլինգի շարք, Հարրի Փոթերը և փիլիսոփայական քարը, իր ծառայություններին ավելացնելով «Wizards tea» նոր տարբերակը: The Llety Cynin B&B ժամանակավորապես փոխակերպվում է ա Հարրի Բրուտ ամեն օր ապաստարան կախարդների ժամանակ թեյ, հետ Հարրի Փոթթեր-թեմատիկ ճաշացանկ ՝ լցված ըմպելիքներով և ճաշատեսակներով, որոնք ոգեշնչված են կախարդական աշխարհից, ըստ B & B’s- ի կայքը. Theաշացանկը ներառում է այնպիսի տարրեր, ինչպիսիք են շոկոլադե գորտեր, կարագ գարեջուր, Քվիդիչ «Match Winning Cake Pops» և գունավոր «House Shortbread»:

Starbucks- ը թողարկում է 2017 թվականի իր առաջին նոր ըմպելիքը ՝ The Cascara Latte

Starbucks վերջերս է թողարկել այն տարվա առաջին նոր ըմպելիքը, և այն կվերադառնա սուրճի արմատին cascara, սուրճի կեռասի արտաքին շերտը: Cascara Latte- ն, որը խանութներում հասանելի դարձավ հունվարի 10 -ին, ոգեշնչված էր Starbucks Reserve Roaster մեջ Սիեթլ, որը սեպտեմբերին Barista Innovation Challenge- ի ընթացքում թրջվել էր կասկայով և սուրճով, ըստ ընկերության կայքը. «Cascara- ն իսպաներեն նշանակում է« կեղև », և մենք վերցնում ենք սուրճի կեռասի պտուղը ՝ տալու մեզ լատտե նուրբ, թեթև քաղցր համ », - ասվում է Starbucks- ի ըմպելիքների հետազոտման և զարգացման թիմի աշխատակից Էրին Մարինանի հայտարարության մեջ: Լատտեն պատրաստվում է էսպրեսսո, շոգեխաշած կաթ և կասկարայի օշարակ: Խմիչքը լրացնելու համար `կասկարի քաղվածք և եղեգի շաքար դրանք համատեղվում են ՝ ստեղծելով ստորագրության ուղիղ գծի ձևավորում, որը նման է սուրճի բալի ներսին:


Խթանեք ձեր վազքը `շաբաթին ավելի շատ քայլեր ավելացնելով

Անցյալ գարնանը վազքի մարզիչ և Ալտրայի հովանավորությամբ գերարագլուխ Յան Շարմանը վնասեց սրունքի մկանը և չկարողացավ վազել մեկ ամիս: Բայց նա դեռ կարող էր քայլել: Դա նրան ստիպեց շաբաթական 60-70 մղոն անցնել հետիոտնի արագությամբ, նա նույնիսկ քայլեց Լոս Անջելեսի ամբողջական մարաթոնով: Հաջորդ տարի, ընդամենը մեկ ամիս վերադառնալով իր սպորտին, նա վարեց իր մարաթոնյան ժամանակը և հայտնվեց ցնցող 2:21 հաշվով:

Շարմանն իր հաջողությունը համարում է քայլելը, որը նա դեռ օգտագործում է վազքը լրացնելու համար (նույնիսկ երբ նա վնասվածք չունի): Նա խրախուսում է մյուս վազորդներին `ընդունել ավելի դանդաղ քայլը և դրա առավելությունները: «Քայլելն ապահովում է զարմանալի խթան, որը կարող է ձեզ ավելի մարզասեր դարձնել և վնասվածքներ ստանալու հավանականությունը նվազեցնել», - ասում է նա:

Ավելացրեք վարժություն ՝ առանց ռիսկի

Քայլելը ձեր առօրյային ավելացնելու ամենաակնհայտ պատճառներից մեկը ակտիվ վերականգնումն է: «Դա ցածր ազդեցության միջոց է, որն օգնում է ձեր մկանները վերականգնել»,-ասում է Շարման: «Դա ձեզ պահում է շարժման մեջ և օգնում է վերականգնվել ավելի ծանր վարժություններից, որոնք մաշվածություն են պատճառում ձեր մարմնին: Բացի այդ, քայլելը օգնում է ձեզ այրել մի քանի լրացուցիչ կալորիա ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ մարզավիճակ պահպանելու համար »: Քայլելը նաև օգնում է կառուցել ճկունություն և ուժ ՝ միաժամանակ ամրապնդելով շարժման ճիշտ ձևերը, հատկապես տարիքի հետ: Վերապատրաստման ժամանակացույցին վերականգնման ժամանակ ավելացնելու վատ միջոց չէ:

Ոմանց համար քայլելը կարող է լինել ավելի լավ առաջնային գործունեություն, քան վազելը - գոնե սկզբնական շրջանում: Եթե ​​դուք ապաքինվում եք վնասվածքից կամ մարզաձևում համեմատաբար նորեկ եք, ապա կարող եք օգուտ քաղել դրան ավելի դանդաղ տեմպերով: «Քայլելը օգնում է վազքի կայուն հիմք ստեղծել և ոտքերդ սովորեցնում է շարժմանը առանց ռիսկերի», - ասում է Շարմանը: «Դա ակնհայտորեն ավելի ցածր ինտենսիվության է, բայց օգտակար է մարզումների ցանկացած փուլում»:

Այդ ավելի ցածր ինտենսիվությունը, ըստ էության, կարող է ձեռնտու լինել: Դիմացկուն մարզիկների հետ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը, եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր տոկունությունը, վարժությունների ժամանակի 80 տոկոսը ձեր աերոբիկ շեմից ցածր պահելն է կամ ձեր սիրտ -գոտու ցածր ծայրը: Շատերի համար եռանդուն քայլելով ավելի հեշտ է մնալ այս գոտում, քան դանդաղ վազել փորձելով: Եվ, լինելով ավելի հեշտ, այն կարող է օգնել մարզիկներին ավելի շատ մղոններ գրանցել, որոնք ավելացնում են ավելի մեծ զուտ կալորիականության այրումը: Քայլելիս ոտքերի վրա երկարաձգված ժամանակը ուժ կստեղծի ձեր մկանների և հոդերի մեջ, այնպես որ կկարողանաք ավելի հեշտ և երկար վազել ճանապարհին: Էլ չենք խոսում, ըստ Շարմանի, քայլելու դանդաղ տեմպը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի զվարճալի կլինի, քան մարզումների վաղ փուլերում վազելիս կիլոմետրեր վազելը:

Մեկ այլ պատճառ ՝ լրջանալու համար, դա ձեզ խանգարում է նստել: Անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք մարզվում կարճ ժամանակահատվածում (կամ որքան լուրջ եք ընդունում «հանգստյան մարտիկ» տերմինը), ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկար նստելը հանգեցնում է առողջության բացասական հետևանքների: Շատ նստելը կարող է ոչ միայն կրճատել ձեր կյանքի տևողությունը, այլև ֆիզիոթերապևտներ, ինչպիսիք են ayեյ Դիչարին, հեղինակ Անատոմիա վազորդների համար , զեկուցեք, որ նստելը ստեղծում է ճկունություն և ուժի անհավասարակշռություն, որոնք նվազեցնում են ձեր վազքի արդյունավետությունը `վտանգելով ազդրի երկարացումը:

Լավագույն լուծումը ամբողջ օրվա ընթացքում կանոնավոր տեղաշարժվելն է, իսկ քայլելը շատ ավելի հարմար է, քան վազքի փոխվելը: Շարմանը նաև նշում է, որ քայլելը մեծ խմբային գործունեություն է: «Ես կքայլեմ կնոջս հետ, և դա ինձ լրացուցիչ պարապմունքներ է տալիս ՝ առանց ընտանեկան ժամերին ուտելու», - ասում է նա:

Շարմանի ընդհանուր կանոնը պարզ է. «Քայլիր որքան կարող ես»: Նա, այնուամենայնիվ, համաձայն է, որ նպատակ ունենալն օգնում է առաջնահերթությունների սահմանմանը: Նա առաջարկում է նպատակ ունենալ մոտավորապես 1/4 -ը ավելացնել ձեր վազքի վրա ծախսվող ժամանակը ձեր քայլելու ռեժիմին: Օրինակ, շաբաթական 30-40 մղոն վազող մարզիկների համար, իդեալական է ևս 10 մղոն քայլելը:

«Իրատեսական սահմանը ժամանակն է», - ասում է նա ՝ նշելով, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք մարզվի միայն այն պատճառով, որ քչերն են կարողանում շատ ժամեր անցկացնել օրվա ընթացքում լրացուցիչ քայլելու համար:

Fitbit- ը հեշտացնում է ինչպես վազքի, այնպես էլ քայլելու նպատակների սահմանումը: Կարող եք մարզումների ընթացքում ձեր սիրտ և պիկ գոտիներում որոշակի թվով ակտիվ րոպեներ նպատակ ունենալ, այնուհետև համոզվեք, որ օրական ընդհանուր մղոններ և քայլեր եք կատարում: Ամեն օր երկու նպատակ խփելը գոհացուցիչ է, և դա ձեզ կդարձնի ավելի ուժեղ, ավելի լավ վազող:

«Միայն վազք կա, որ կարող ես անել, բայց կարող ես ավելի շատ առօրյա շարժումներ ավելացնել և դրանից օգուտ քաղել», - ասում է Շարման: «Ահա թե որտեղից է գալիս ցածր ազդեցությամբ քայլելը: Դա ավելի շատ չի վնասում մկանային մանրաթելերը, և դա թույլ է տալիս կայուն և վերականգնվող մարզումներ ստանալ»:

Այս տեղեկատվությունը միայն կրթական նպատակների համար է և նախատեսված չէ որպես բժշկական ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: Դուք չպետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը առողջական խնդիր կամ պայման ախտորոշելու կամ բուժելու համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ձեր քնի սովորությունները փոխելը, հավելումներ ընդունելը կամ նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:

Onatոնաթան Բևերլի

Onatոնաթան Բևերլին անկախ գրող է և ձեր լավագույն քայլը և վազիր ուժեղ, սոված մնացողի հեղինակ: Running Times- ի նախկին գլխավոր խմբագիր, նա հենվում է սպորտում տասնամյակների փորձի վրա: Նա վազել է 26 մարաթոն 2:46:04 լավագույն արդյունքով: Onatոնաթանը նաև մարզում է ավագ դպրոցների քրոս քրոնթին:


Խթանեք ձեր վազքը `շաբաթին ավելի շատ քայլեր ավելացնելով

Անցյալ գարնանը վազքի մարզիչ և Ալտրայի հովանավորությամբ գերարագավար Յան Շարմանը վնասեց սրունքի մկանը և չկարողացավ վազել մեկ ամիս: Բայց նա դեռ կարող էր քայլել: Դա նրան ստիպեց շաբաթական 60-70 մղոն անցնել հետիոտնի արագությամբ, նա նույնիսկ քայլեց Լոս Անջելեսի ամբողջական մարաթոնով: Հաջորդ տարի, ընդամենը մեկ ամիս վերադառնալով իր սպորտին, նա վարեց իր մարաթոնյան ժամանակը և հայտնվեց ցնցող 2:21 հաշվով:

Շարմանն իր հաջողությունը համարում է քայլելը, որը նա դեռ օգտագործում է վազքը լրացնելու համար (նույնիսկ երբ նա վնասվածքներ չունի): Նա խրախուսում է մյուս վազորդներին ընդունել ավելի դանդաղ քայլը և դրա առավելությունները: «Քայլելն ապահովում է զարմանալի խթան, որը կարող է ձեզ ավելի մարզասեր դարձնել և վնասվածքներ ստանալու հավանականությունը նվազեցնել», - ասում է նա:

Ավելացրեք վարժություն ՝ առանց ռիսկի

Քայլելը ձեր առօրյային ավելացնելու ամենաակնհայտ պատճառներից մեկը ակտիվ վերականգնումն է: «Դա ցածր ազդեցության միջոց է, որն օգնում է ձեր մկանները վերականգնել»,-ասում է Շարման: «Դա ձեզ պահում է շարժման մեջ և օգնում է վերականգնվել ավելի ծանր վարժություններից, որոնք մաշվածություն են պատճառում ձեր մարմնին: Բացի այդ, քայլելը օգնում է ձեզ այրել մի քանի լրացուցիչ կալորիա ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ մարզավիճակ պահպանելու համար »: Քայլելը նաև օգնում է կառուցել ճկունություն և ուժ ՝ միաժամանակ ամրապնդելով շարժման ճիշտ ձևերը, հատկապես տարիքի հետ: Վերապատրաստման ժամանակացույցին վերականգնման ժամանակ ավելացնելու վատ միջոց չէ:

Ոմանց համար քայլելը կարող է լինել ավելի լավ առաջնային գործունեություն, քան վազելը - գոնե սկզբնական շրջանում: Եթե ​​դուք ապաքինվում եք վնասվածքից կամ մարզաձևում համեմատաբար նորեկ եք, ապա կարող եք օգուտ քաղել դրան ավելի դանդաղ տեմպերով: «Քայլելը օգնում է վազքի կայուն հիմք ստեղծել և ոտքերդ սովորեցնում է շարժմանը առանց ռիսկերի», - ասում է Շարման: «Դա ակնհայտորեն ավելի ցածր ինտենսիվության է, բայց օգտակար է մարզումների ցանկացած փուլում»:

Այդ ավելի ցածր ինտենսիվությունը, ըստ էության, կարող է ձեռնտու լինել: Uranceարունակության մարզիկների հետ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը, եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր տոկունությունը, վարժությունների ժամանակի 80 տոկոսը ձեր աերոբիկ շեմից ցածր պահելն է կամ ձեր սիրտ -գոտու ցածր ծայրը: Շատերի համար եռանդուն քայլելով ավելի հեշտ է մնալ այս գոտում, քան դանդաղ վազել փորձելով: Եվ, լինելով ավելի հեշտ, այն կարող է օգնել մարզիկներին ավելի շատ մղոններ գրանցել, որոնք ավելացնում են ավելի մեծ զուտ կալորիականության այրումը: Քայլելիս ոտքերի վրա երկարաձգված ժամանակը ուժ կստեղծի ձեր մկանների և հոդերի մեջ, այնպես որ կկարողանաք ավելի հեշտ և երկար վազել ճանապարհին: Էլ չենք խոսում, ըստ Շարմանի, քայլելու դանդաղ տեմպը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի զվարճալի կլինի, քան մարզումների վաղ փուլերում վազելիս կիլոմետրեր վազելը:

Մեկ այլ պատճառ ՝ լրջանալու համար, դա ձեզ խանգարում է նստել: Անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք մարզվում կարճ ժամանակահատվածում (կամ որքան լուրջ եք ընդունում «հանգստյան մարտիկ» տերմինը), ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկար նստելը հանգեցնում է առողջության բացասական հետևանքների: Շատ նստելը կարող է ոչ միայն կրճատել ձեր կյանքի տևողությունը, այլև ֆիզիոթերապևտներ, ինչպիսիք են ayեյ Դիչարին, հեղինակ Անատոմիա վազորդների համար , զեկուցեք, որ նստելը ստեղծում է ճկունություն և ուժի անհավասարակշռություն, որոնք նվազեցնում են ձեր վազքի արդյունավետությունը `վտանգելով ազդրի երկարացումը:

Լավագույն լուծումը ամբողջ օրվա ընթացքում կանոնավոր տեղաշարժվելն է, իսկ քայլելը շատ ավելի հարմար է, քան փոխվելը վազելիս: Շարմանը նաև նշում է, որ քայլելը մեծ խմբային գործունեություն է: «Ես կքայլեմ կնոջս հետ, և դա ինձ լրացուցիչ պարապմունքներ է տալիս ՝ առանց ընտանեկան ժամերին ուտելու», - ասում է նա:

Շարմանի ընդհանուր կանոնը պարզ է. «Քայլիր որքան կարող ես»: Նա, այնուամենայնիվ, համաձայն է, որ նպատակ ունենալն օգնում է առաջնահերթությունների սահմանմանը: Նա առաջարկում է նպատակ ունենալ մոտավորապես 1/4 -ը ավելացնել ձեր վազքի վրա ծախսվող ժամանակը ձեր քայլելու ռեժիմին: Օրինակ, շաբաթական 30-40 մղոն վազող մարզիկների համար, իդեալական է ևս 10 մղոն քայլելը:

«Իրատեսական սահմանը ժամանակն է», - ասում է նա ՝ նշելով, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք մարզվի միայն այն պատճառով, որ քչերն են կարողանում շատ ժամեր անցկացնել օրվա ընթացքում լրացուցիչ քայլելու համար:

Fitbit- ը հեշտացնում է ինչպես վազքի, այնպես էլ քայլելու նպատակների սահմանումը: Կարող եք մարզումների ընթացքում ձեր սիրտ և պիկ գոտիներում որոշակի թվով ակտիվ րոպեներ նպատակ ունենալ, այնուհետև համոզվեք, որ օրական ընդհանուր մղոններ և քայլեր եք կատարում: Ամեն օր երկու նպատակ խփելը գոհացուցիչ է, և դա ձեզ կդարձնի ավելի ուժեղ, ավելի լավ վազող:

«Միայն վազք կա, որ կարող ես անել, բայց կարող ես ավելի շատ առօրյա շարժումներ ավելացնել և դրանից օգուտ քաղել», - ասում է Շարման: «Ահա թե որտեղից է գալիս ցածր ազդեցությամբ քայլելը: Դա ավելի շատ չի վնասում մկանային մանրաթելերը, և դա թույլ է տալիս կայուն վերականգնման և ավելի շատ մարզումների գնալ»:

Այս տեղեկատվությունը միայն կրթական նպատակների համար է և նախատեսված չէ որպես բժշկական ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: Դուք չպետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը առողջական խնդիր կամ պայման ախտորոշելու կամ բուժելու համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ձեր քնի սովորությունները փոխելը, հավելումներ ընդունելը կամ նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:

Onatոնաթան Բևերլի

Onatոնաթան Բևերլին անկախ գրող է և «Ձեր լավագույն քայլը և վազիր ուժեղ, սոված մնա» գրքի հեղինակը: Running Times- ի նախկին գլխավոր խմբագիր, նա հենվում է սպորտում տասնամյակների փորձի վրա: Նա վազել է 26 մարաթոն 2:46:04 լավագույն արդյունքով: Onatոնաթանը նաև մարզում է ավագ դպրոցների քրոս քրոնթին:


Խթանեք ձեր վազքը `շաբաթին ավելի շատ քայլեր ավելացնելով

Անցյալ գարնանը վազքի մարզիչ և Ալտրայի հովանավորությամբ գերարագավար Յան Շարմանը վնասեց սրունքի մկանը և չկարողացավ վազել մեկ ամիս: Բայց նա դեռ կարող էր քայլել: Դա նրան ստիպեց շաբաթական 60-70 մղոն անցնել հետիոտնի արագությամբ, նա նույնիսկ քայլեց Լոս Անջելեսի ամբողջական մարաթոնով: Հաջորդ տարի, ընդամենը մեկ ամիս վերադառնալով իր սպորտին, նա վարեց իր մարաթոնյան ժամանակը և հայտնվեց ցնցող 2:21 հաշվով:

Շարմանն իր հաջողությունը համարում է քայլելը, որը նա դեռ օգտագործում է վազքը լրացնելու համար (նույնիսկ երբ նա վնասվածքներ չունի): Նա խրախուսում է մյուս վազորդներին ընդունել ավելի դանդաղ քայլը և դրա առավելությունները: «Քայլելն ապահովում է զարմանալի խթան, որը կարող է ձեզ ավելի մարզասեր դարձնել և վնասվածքներ ստանալու հավանականությունը նվազեցնել», - ասում է նա:

Ավելացրեք վարժություն ՝ առանց ռիսկի

Քայլելը ձեր առօրյային ավելացնելու ամենաակնհայտ պատճառներից մեկը ակտիվ վերականգնումն է: «Դա ցածր ազդեցության միջոց է, որն օգնում է ձեր մկանները վերականգնել»,-ասում է Շարման: «Դա ձեզ պահում է շարժման մեջ և օգնում է վերականգնվել ավելի ծանր վարժություններից, որոնք մաշվածություն են պատճառում ձեր մարմնին: Բացի այդ, քայլելը օգնում է ձեզ այրել մի քանի լրացուցիչ կալորիա ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ մարզավիճակ պահպանելու համար »: Քայլելը նաև օգնում է կառուցել ճկունություն և ուժ ՝ միաժամանակ ամրապնդելով շարժման ճիշտ ձևերը, հատկապես տարիքի հետ: Վերապատրաստման ժամանակացույցին վերականգնման ժամանակ ավելացնելու վատ միջոց չէ:

Ոմանց համար քայլելը կարող է լինել ավելի լավ առաջնային գործունեություն, քան վազելը - գոնե սկզբնական շրջանում: Եթե ​​դուք ապաքինվում եք վնասվածքից կամ մարզաձևում համեմատաբար նորեկ եք, ապա կարող եք օգուտ քաղել դրան ավելի դանդաղ տեմպերով: «Քայլելը օգնում է վազքի կայուն հիմք ստեղծել և ոտքերդ սովորեցնում է շարժմանը առանց ռիսկերի», - ասում է Շարման: «Դա ակնհայտորեն ավելի ցածր ինտենսիվության է, բայց օգտակար է մարզումների ցանկացած փուլում»:

Այդ ավելի ցածր ինտենսիվությունը, ըստ էության, կարող է ձեռնտու լինել: Uranceարունակության մարզիկների հետ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը, եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր տոկունությունը, վարժությունների ժամանակի 80 տոկոսը ձեր աերոբիկ շեմից ցածր պահելն է կամ ձեր սիրտ -գոտու ցածր ծայրը: Շատերի համար եռանդուն քայլելով ավելի հեշտ է մնալ այս գոտում, քան դանդաղ վազել փորձելով: Եվ, լինելով ավելի հեշտ, դա կարող է օգնել մարզիկներին ավելի շատ մղոններ գրանցել, որոնք ավելացնում են ավելի մեծ զուտ կալորիականության այրումը: Քայլելիս ոտքերի վրա երկարաձգված ժամանակը ուժ կստեղծի ձեր մկանների և հոդերի մեջ, այնպես որ կկարողանաք ավելի հեշտ և երկար վազել ճանապարհին: Էլ չենք խոսում, ըստ Շարմանի, քայլելու դանդաղ տեմպը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի զվարճալի կլինի, քան մարզումների վաղ փուլերում վազելիս կիլոմետրեր վազելը:

Մեկ այլ պատճառ ՝ լրջանալու համար, դա ձեզ խանգարում է նստել: Անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք մարզվում կարճ ժամանակահատվածում (կամ որքան լուրջ եք ընդունում «հանգստյան մարտիկ» տերմինը), ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկար նստելը հանգեցնում է առողջության բացասական հետևանքների: Շատ նստելը կարող է ոչ միայն կրճատել ձեր կյանքի տևողությունը, այլև ֆիզիոթերապևտներ, ինչպիսիք են ayեյ Դիչարին, հեղինակ Անատոմիա վազորդների համար , զեկուցեք, որ նստելը ստեղծում է ճկունություն և ուժի անհավասարակշռություն, որոնք նվազեցնում են ձեր վազքի արդյունավետությունը `վտանգելով ազդրի երկարացումը:

Լավագույն լուծումը ամբողջ օրվա ընթացքում կանոնավոր տեղաշարժվելն է, իսկ քայլելը շատ ավելի հարմար է, քան վազքի փոխվելը: Շարմանը նաև նշում է, որ քայլելը մեծ խմբային գործունեություն է: «Ես կքայլեմ կնոջս հետ, և դա ինձ լրացուցիչ պարապմունքներ է տալիս ՝ առանց ընտանեկան ժամերին ուտելու», - ասում է նա:

Շարմանի ընդհանուր կանոնը պարզ է. «Քայլիր որքան կարող ես»: Նա, այնուամենայնիվ, համաձայն է, որ նպատակ ունենալն օգնում է առաջնահերթությունների սահմանմանը: Նա առաջարկում է նպատակ ունենալ մոտավորապես 1/4 -ը ավելացնել ձեր վազքի վրա ծախսվող ժամանակը ձեր քայլելու ռեժիմին: Օրինակ, շաբաթական 30-40 մղոն վազող մարզիկների համար, իդեալական է ևս 10 մղոն քայլելը:

«Իրատեսական սահմանը ժամանակն է», - ասում է նա ՝ նշելով, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք մարզվի միայն այն պատճառով, որ քչերն են կարողանում շատ ժամեր անցկացնել օրվա ընթացքում լրացուցիչ քայլելու համար:

Fitbit- ը հեշտացնում է ինչպես վազքի, այնպես էլ քայլելու նպատակների սահմանումը: Կարող եք մարզումների ընթացքում ձեր սիրտ և պիկ գոտիներում որոշակի թվով ակտիվ րոպեներ նպատակ ունենալ, այնուհետև համոզվեք, որ օրական ընդհանուր մղոններ և քայլեր եք կատարում: Ամեն օր երկու նպատակ խփելը գոհացուցիչ է, և դա ձեզ կդարձնի ավելի ուժեղ, ավելի լավ վազող:

«Միայն վազք կա, որ կարող ես անել, բայց կարող ես ավելի շատ առօրյա շարժումներ ավելացնել և դրանից օգուտ քաղել», - ասում է Շարման: «Ահա թե որտեղից է գալիս ցածր ազդեցությամբ քայլելը: Դա ավելի շատ չի վնասում մկանային մանրաթելերը, և դա թույլ է տալիս կայուն և վերականգնվող մարզումներ ստանալ»:

Այս տեղեկատվությունը միայն կրթական նպատակների համար է և նախատեսված չէ որպես բժշկական ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: Դուք չպետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը առողջական խնդիր կամ պայման ախտորոշելու կամ բուժելու համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ձեր քնի սովորությունները փոխելը, հավելումներ ընդունելը կամ նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:

Onatոնաթան Բևերլի

Onatոնաթան Բևերլին անկախ գրող է և ձեր լավագույն քայլը և վազիր ուժեղ, սոված մնացողի հեղինակ: Running Times- ի նախկին գլխավոր խմբագիր, նա հենվում է սպորտում տասնամյակների փորձի վրա: Նա վազել է 26 մարաթոն 2:46:04 լավագույն արդյունքով: Onatոնաթանը նաև մարզում է ավագ դպրոցների քրոս քրոնթին:


Խթանեք ձեր վազքը `շաբաթին ավելի շատ քայլեր ավելացնելով

Անցյալ գարնանը վազքի մարզիչ և Ալտրայի հովանավորությամբ գերարագավար Յան Շարմանը վնասեց սրունքի մկանը և չկարողացավ վազել մեկ ամիս: Բայց նա դեռ կարող էր քայլել: Դա նրան ստիպեց շաբաթական 60-70 մղոն անցնել հետիոտնի արագությամբ, նա նույնիսկ քայլեց Լոս Անջելեսի ամբողջական մարաթոնով: Հաջորդ տարի, ընդամենը մեկ ամիս վերադառնալով իր սպորտին, նա վարեց իր մարաթոնյան ժամանակը և հայտնվեց ցնցող 2:21 հաշվով:

Շարմանն իր հաջողությունը համարում է քայլելը, որը նա դեռ օգտագործում է վազքը լրացնելու համար (նույնիսկ երբ նա վնասվածքներ չունի): Նա խրախուսում է մյուս վազորդներին ընդունել ավելի դանդաղ քայլը և դրա առավելությունները: «Քայլելն ապահովում է զարմանալի խթան, որը կարող է ձեզ ավելի մարզասեր դարձնել և վնասվածքներ ստանալու հավանականությունը նվազեցնել», - ասում է նա:

Ավելացրեք վարժություն ՝ առանց ռիսկի

Քայլելը ձեր առօրյային ավելացնելու ամենաակնհայտ պատճառներից մեկը ակտիվ վերականգնումն է: «Դա ցածր ազդեցության միջոց է, որն օգնում է ձեր մկանները վերականգնել»,-ասում է Շարման: «Դա ձեզ պահում է շարժման մեջ և օգնում է վերականգնվել ավելի ծանր վարժություններից, որոնք մաշվածություն են պատճառում ձեր մարմնին: Բացի այդ, քայլելը օգնում է ձեզ այրել մի քանի լրացուցիչ կալորիա ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ մարզավիճակ պահպանելու համար »: Քայլելը նաև օգնում է կառուցել ճկունություն և ուժ ՝ միաժամանակ ամրապնդելով շարժման ճիշտ ձևերը, հատկապես տարիքի հետ: Վերապատրաստման ժամանակացույցին վերականգնման ժամանակ ավելացնելու վատ միջոց չէ:

Ոմանց համար քայլելը կարող է լինել ավելի լավ առաջնային գործունեություն, քան վազելը - գոնե սկզբնական շրջանում: Եթե ​​դուք ապաքինվում եք վնասվածքից կամ մարզաձևում համեմատաբար նորեկ եք, ապա կարող եք օգուտ քաղել դրան ավելի դանդաղ տեմպերով: «Քայլելը օգնում է վազքի կայուն հիմք ստեղծել և ոտքերդ սովորեցնում է շարժմանը առանց ռիսկերի», - ասում է Շարման: «Դա ակնհայտորեն ավելի ցածր ինտենսիվության է, բայց օգտակար է մարզումների ցանկացած փուլում»:

Այդ ավելի ցածր ինտենսիվությունը, ըստ էության, կարող է ձեռնտու լինել: Uranceարունակության մարզիկների հետ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը, եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր տոկունությունը, վարժությունների ժամանակի 80 տոկոսը ձեր աերոբիկ շեմից ցածր պահելն է կամ ձեր սիրտ -գոտու ցածր ծայրը: Շատերի համար եռանդուն քայլելով ավելի հեշտ է մնալ այս գոտում, քան դանդաղ վազել փորձելով: Եվ, լինելով ավելի հեշտ, այն կարող է օգնել մարզիկներին ավելի շատ մղոններ գրանցել, որոնք ավելացնում են ավելի մեծ զուտ կալորիականության այրումը: Քայլելիս ոտքերի վրա երկարաձգված ժամանակը ուժ կստեղծի ձեր մկանների և հոդերի մեջ, այնպես որ կկարողանաք ավելի հեշտ և երկար վազել ճանապարհին: Էլ չենք խոսում, ըստ Շարմանի, քայլելու դանդաղ տեմպը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի զվարճալի կլինի, քան մարզումների վաղ փուլերում վազելիս կիլոմետրեր վազելը:

Մեկ այլ պատճառ ՝ լրջանալու համար, դա ձեզ խանգարում է նստել: Անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք մարզվում կարճ ժամանակահատվածում (կամ որքան լուրջ եք ընդունում «հանգստյան մարտիկ» տերմինը), ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկար նստելը հանգեցնում է առողջության բացասական հետևանքների: Շատ նստելը կարող է ոչ միայն կրճատել ձեր կյանքի տևողությունը, այլև ֆիզիոթերապևտներ, ինչպիսիք են ayեյ Դիչարին, հեղինակ Անատոմիա վազորդների համար , զեկուցեք, որ նստելը ստեղծում է ճկունություն և ուժի անհավասարակշռություն, որոնք նվազեցնում են ձեր վազքի արդյունավետությունը `վտանգելով ազդրի երկարացումը:

Լավագույն լուծումը ամբողջ օրվա ընթացքում կանոնավոր տեղաշարժվելն է, իսկ քայլելը շատ ավելի հարմար է, քան վազքի փոխվելը: Շարմանը նաև նշում է, որ քայլելը մեծ խմբային գործունեություն է: «Ես կքայլեմ կնոջս հետ, և դա ինձ լրացուցիչ պարապմունքներ է տալիս ՝ առանց ընտանեկան ժամերին ուտելու», - ասում է նա:

Շարմանի ընդհանուր կանոնը պարզ է. «Քայլիր որքան կարող ես»: Նա, այնուամենայնիվ, համաձայն է, որ նպատակ ունենալն օգնում է առաջնահերթությունների սահմանմանը: Նա առաջարկում է նպատակ ունենալ մոտավորապես 1/4 -ը ավելացնել ձեր վազքի վրա ծախսվող ժամանակը ձեր քայլելու ռեժիմին: Օրինակ, շաբաթական 30-40 մղոն վազող մարզիկների համար, իդեալական է ևս 10 մղոն քայլելը:

«Իրատեսական սահմանը ժամանակն է», - ասում է նա ՝ նշելով, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք մարզվի միայն այն պատճառով, որ քչերն են կարողանում շատ ժամեր անցկացնել օրվա ընթացքում լրացուցիչ քայլելու համար:

Fitbit- ը հեշտացնում է ինչպես վազքի, այնպես էլ քայլելու նպատակների սահմանումը: Կարող եք մարզումների ընթացքում նպատակ ունենալ որոշակի թվով ակտիվ րոպեներ կարդիո և գագաթնակետային գոտիներում, այնուհետև համոզվել, որ օրական ընդհանուր մղոններ և քայլեր եք կատարում: Ամեն օր երկու նպատակ խփելը գոհացուցիչ է, և դա ձեզ կդարձնի ավելի ուժեղ, ավելի լավ վազող:

«Միայն վազք կա, որ կարող ես անել, բայց կարող ես ավելի շատ առօրյա շարժումներ ավելացնել և դրանից օգուտ քաղել», - ասում է Շարման: «Ահա թե որտեղից է գալիս ցածր ազդեցությամբ քայլելը: Դա ավելի շատ չի վնասում մկանային մանրաթելերը, և դա թույլ է տալիս կայուն և վերականգնվող մարզումներ ստանալ»:

Այս տեղեկատվությունը միայն կրթական նպատակների համար է և նախատեսված չէ որպես բժշկական ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: Դուք չպետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը առողջական խնդիր կամ պայման ախտորոշելու կամ բուժելու համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ձեր քնի սովորությունները փոխելը, հավելումներ ընդունելը կամ նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:

Onatոնաթան Բևերլի

Onatոնաթան Բևերլին անկախ գրող է և «Ձեր լավագույն քայլը և վազիր ուժեղ, սոված մնա» գրքի հեղինակը: Running Times- ի նախկին գլխավոր խմբագիր, նա հենվում է սպորտում տասնամյակների փորձի վրա: Նա վազել է 26 մարաթոն 2:46:04 լավագույն արդյունքով: Onatոնաթանը նաև մարզում է ավագ դպրոցների քրոս քրոնթին:


Խթանեք ձեր վազքը `շաբաթին ավելի շատ քայլեր ավելացնելով

Անցյալ գարնանը վազքի մարզիչ և Ալտրայի հովանավորությամբ գերարագավար Յան Շարմանը վնասեց սրունքի մկանը և չկարողացավ վազել մեկ ամիս: Բայց նա դեռ կարող էր քայլել: Դա նրան ստիպեց շաբաթական 60-70 մղոն անցնել հետիոտնի արագությամբ, նա նույնիսկ քայլեց Լոս Անջելեսի ամբողջական մարաթոնով: Հաջորդ տարի, ընդամենը մեկ ամիս վերադառնալով իր սպորտին, նա վարեց իր մարաթոնյան ժամանակը և հայտնվեց ցնցող 2:21 հաշվով:

Շարմանն իր հաջողությունը համարում է քայլելը, որը նա դեռ օգտագործում է վազքը լրացնելու համար (նույնիսկ երբ նա վնասվածք չունի): Նա խրախուսում է մյուս վազորդներին ընդունել ավելի դանդաղ քայլը և դրա առավելությունները: «Քայլելն ապահովում է զարմանալի խթան, որը կարող է ձեզ ավելի մարզասեր դարձնել և վնասվածքներ ստանալու հավանականությունը նվազեցնել», - ասում է նա:

Ավելացրեք վարժություն ՝ առանց ռիսկի

Քայլելը ձեր առօրյային ավելացնելու ամենաակնհայտ պատճառներից մեկը ակտիվ վերականգնումն է: «Դա ցածր ազդեցության միջոց է, որն օգնում է ձեր մկանները վերականգնել»,-ասում է Շարման: «Դա ձեզ պահում է շարժման մեջ և օգնում է վերականգնվել ավելի ծանր վարժություններից, որոնք մաշվածություն են պատճառում ձեր մարմնին: Բացի այդ, քայլելը օգնում է ձեզ այրել մի քանի լրացուցիչ կալորիա ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ մարզավիճակ պահպանելու համար »: Քայլելը նաև օգնում է կառուցել ճկունություն և ուժ ՝ միաժամանակ ամրապնդելով շարժման ճիշտ ձևերը, հատկապես տարիքի հետ: Վերապատրաստման ժամանակացույցին վերականգնման ժամանակ ավելացնելու վատ միջոց չէ:

Ոմանց համար քայլելը կարող է լինել ավելի լավ առաջնային գործունեություն, քան վազելը - գոնե սկզբնական շրջանում: Եթե ​​դուք ապաքինվում եք վնասվածքից կամ մարզաձևում համեմատաբար նորեկ եք, ապա կարող եք օգուտ քաղել դրան ավելի դանդաղ տեմպերով: «Քայլելը օգնում է վազքի կայուն հիմք ստեղծել և ոտքերդ սովորեցնում է շարժմանը առանց ռիսկերի», - ասում է Շարման: «Դա ակնհայտորեն ավելի ցածր ինտենսիվության է, բայց օգտակար է մարզումների ցանկացած փուլում»:

Այդ ավելի ցածր ինտենսիվությունը, ըստ էության, կարող է ձեռնտու լինել: Endարունակության մարզիկների հետ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը, եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր դիմացկունությունը, վարժությունների ժամանակի 80 տոկոսը ձեր աերոբիկ շեմից ցածր պահելն է կամ ձեր սիրտ -գոտու ցածր ծայրը: Շատերի համար եռանդուն քայլելով ավելի հեշտ է մնալ այս գոտում, քան դանդաղ վազել փորձելով: Եվ, լինելով ավելի հեշտ, դա կարող է օգնել մարզիկներին ավելի շատ մղոններ գրանցել, որոնք ավելացնում են ավելի մեծ զուտ կալորիականության այրումը: Քայլելիս ոտքերի վրա երկարաձգված ժամանակը ուժ կստեղծի ձեր մկանների և հոդերի մեջ, այնպես որ կկարողանաք ավելի հեշտ և երկար վազել ճանապարհին: Էլ չենք խոսում, ըստ Շարմանի, քայլելու դանդաղ տեմպը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի զվարճալի կլինի, քան մարզումների վաղ փուլերում վազելիս կիլոմետրեր վազելը:

Մեկ այլ պատճառ ՝ լրջանալու համար, դա ձեզ խանգարում է նստել: Անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք մարզվում կարճ ժամանակահատվածում (կամ որքան լուրջ եք ընդունում «հանգստյան մարտիկ» տերմինը), ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկար նստելը հանգեցնում է առողջության բացասական հետևանքների: Շատ նստելը կարող է ոչ միայն կրճատել ձեր կյանքի տևողությունը, այլև ֆիզիոթերապևտներ, ինչպիսիք են ayեյ Դիչարին, հեղինակ Անատոմիա վազորդների համար , զեկուցեք, որ նստելը ստեղծում է ճկունություն և ուժի անհավասարակշռություն, որոնք նվազեցնում են ձեր վազքի արդյունավետությունը `վտանգելով ազդրի երկարացումը:

Լավագույն լուծումը ամբողջ օրվա ընթացքում կանոնավոր տեղաշարժվելն է, իսկ քայլելը շատ ավելի հարմար է, քան վազքի փոխվելը: Շարմանը նաև նշում է, որ քայլելը մեծ խմբային գործունեություն է: «Ես կքայլեմ կնոջս հետ, և դա ինձ լրացուցիչ պարապմունքներ է տալիս ՝ առանց ընտանեկան ժամերին ուտելու», - ասում է նա:

Շարմանի ընդհանուր կանոնը պարզ է. «Քայլիր որքան կարող ես»: Նա, այնուամենայնիվ, համաձայն է, որ նպատակ ունենալն օգնում է առաջնահերթությունների սահմանմանը: Նա առաջարկում է նպատակ ունենալ մոտավորապես 1/4 -ը ավելացնել ձեր վազքի վրա ծախսվող ժամանակը ձեր քայլելու ռեժիմին: Օրինակ, շաբաթական 30-40 մղոն վազող մարզիկների համար, իդեալական է ևս 10 մղոն քայլելը:

«Իրատեսական սահմանը ժամանակն է», - ասում է նա ՝ նշելով, որ ամենայն հավանականությամբ դուք չեք մարզվի միայն այն պատճառով, որ քչերն են կարողանում օրվա ընթացքում շատ ժամեր հատկացնել լրացուցիչ քայլելու համար:

Fitbit- ը հեշտացնում է ինչպես վազքի, այնպես էլ քայլելու նպատակների սահմանումը: Կարող եք մարզումների ընթացքում ձեր սիրտ և պիկ գոտիներում որոշակի թվով ակտիվ րոպեներ նպատակ ունենալ, այնուհետև համոզվեք, որ օրական ընդհանուր մղոններ և քայլեր եք կատարում: Ամեն օր երկու նպատակ խփելը գոհացուցիչ է, և դա ձեզ կդարձնի ավելի ուժեղ, ավելի լավ վազող:

«Միայն վազք կա, որ կարող ես անել, բայց կարող ես ավելի շատ առօրյա շարժումներ ավելացնել և դրանից օգուտ քաղել», - ասում է Շարման: «Ահա թե որտեղից է գալիս ցածր ազդեցությամբ քայլելը: Դա ավելի շատ չի վնասում մկանային մանրաթելերը, և դա թույլ է տալիս կայուն վերականգնման և ավելի շատ մարզումների գնալ»:

Այս տեղեկատվությունը միայն կրթական նպատակների համար է և նախատեսված չէ որպես բժշկական ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: Դուք չպետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը առողջական խնդիր կամ պայման ախտորոշելու կամ բուժելու համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ձեր քնի սովորությունները փոխելը, հավելումներ ընդունելը կամ նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:

Onatոնաթան Բևերլի

Onatոնաթան Բևերլին անկախ գրող է և ձեր լավագույն քայլը և վազիր ուժեղ, սոված մնացողի հեղինակ: Running Times- ի նախկին գլխավոր խմբագիր, նա հենվում է սպորտում տասնամյակների փորձի վրա: Նա վազել է 26 մարաթոն 2:46:04 լավագույն արդյունքով: Onatոնաթանը նաև մարզում է ավագ դպրոցը:


Խթանեք ձեր վազքը `շաբաթին ավելի շատ քայլեր ավելացնելով

Անցյալ գարնանը վազքի մարզիչ և Ալտրայի հովանավորությամբ գերարագավար Յան Շարմանը վնասեց սրունքի մկանը և չկարողացավ վազել մեկ ամիս: Բայց նա դեռ կարող էր քայլել: Դա նրան ստիպեց շաբաթական 60-70 մղոն անցնել հետիոտնի արագությամբ, նա նույնիսկ քայլեց Լոս Անջելեսի ամբողջական մարաթոնով: Հաջորդ տարի, ընդամենը մեկ ամիս վերադառնալով իր սպորտին, նա վարեց իր մարաթոնյան ժամանակը և հայտնվեց ցնցող 2:21 հաշվով:

Շարմանն իր հաջողությունը համարում է քայլելը, որը նա դեռ օգտագործում է վազքը լրացնելու համար (նույնիսկ երբ նա վնասվածքներ չունի): Նա խրախուսում է մյուս վազորդներին ընդունել ավելի դանդաղ քայլը և դրա առավելությունները: «Քայլելն ապահովում է զարմանալի խթան, որը կարող է ձեզ ավելի մարզասեր դարձնել և վնասվածքներ ստանալու հավանականությունը նվազեցնել», - ասում է նա:

Ավելացրեք վարժություն ՝ առանց ռիսկի

Քայլելը ձեր առօրյային ավելացնելու ամենաակնհայտ պատճառներից մեկը ակտիվ վերականգնումն է: «Դա ցածր ազդեցության միջոց է, որն օգնում է ձեր մկանները վերականգնել»,-ասում է Շարման: «Դա ձեզ պահում է շարժման մեջ և օգնում է վերականգնվել ավելի ծանր վարժություններից, որոնք մաշվածություն են պատճառում ձեր մարմնին: Բացի այդ, քայլելը օգնում է ձեզ այրել մի քանի լրացուցիչ կալորիա ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ մարզավիճակ պահպանելու համար »: Քայլելը նաև օգնում է կառուցել ճկունություն և ուժ ՝ միաժամանակ ամրապնդելով շարժման ճիշտ ձևերը, հատկապես տարիքի հետ: Վերապատրաստման ժամանակացույցին վերականգնման ժամանակ ավելացնելու վատ միջոց չէ:

Ոմանց համար քայլելը կարող է լինել ավելի լավ առաջնային գործունեություն, քան վազելը - գոնե սկզբնական շրջանում: Եթե ​​դուք ապաքինվում եք վնասվածքից կամ մարզաձևում համեմատաբար նորեկ եք, ապա կարող եք օգուտ քաղել դրան ավելի դանդաղ տեմպերով: «Քայլելը օգնում է վազքի կայուն հիմք ստեղծել և ոտքերդ սովորեցնում է շարժմանը առանց ռիսկերի», - ասում է Շարման: “It’s obviously at a lower intensity, but it’s useful at any stage of training.”

That lower intensity, in fact, may be beneficial. Studies with endurance athletes have shown that one of the most effective ways to train if you are trying to increase your endurance is to keep 80 percent of your exercise time below your aerobic threshold, or the low end of your cardio zone . For many, it is easier to stay in this zone by walking vigorously than it is by trying to run slowly. And, being easier, it may help athletes log more miles that add up to a larger net calorie burn. The extended time on your feet when you’re walking will build the strength in your muscles and joints, so that you will be able to run easier and longer down the road. Not to mention, according to Sharman, the slow pace of walking will likely be more fun than grinding out running miles during the early stages of training.

Another reason to get serious about walking, it keeps you from sitting. Regardless of how hard you workout for a short period of time (or how seriously you embrace the term “weekend warrior”), studies show that prolonged sitting leads to negative health effects . Not only can too much sitting shorten your lifespan , but physical therapists like Jay Dicharry, author of Anatomy for Runners , report that sitting creates inflexibilities and strength imbalances that reduce the effectiveness of your running stride by compromising your hip extension .

The best solution is to move regularly throughout the day, and walking is far more convenient than getting changed to run. Sharman also points out that walking is a great group activity. “I’ll walk with my wife, and that gives me an additional bit of training without eating into family time,” he says.

Sharman’s general rule is simple: “Walk as much as you can.” He does agree, however, that having a goal helps with prioritization. He suggest aiming to add about 1/4th the amount of time you spend running to your walking routine. For athletes running 30 to 40 miles per week, for example, another 10 miles of walking is ideal.

“The realistic limit is time,” he says, noting that you’re not likely to overtrain simply because few are able to spend many hours in the day doing extra walking.

Fitbit makes setting both running and walking goals easy. You can aim for a certain numbers of active minutes in your cardio and peak zones during your workouts, and then make sure you get in a total number of miles and steps per day. Hitting two goals every day is satisfying, and it will make you a stronger, better runner.

“There’s only so much running you can do, but you can add more everyday movement and get benefits from it,” says Sharman. “That’s where low-impact walking comes in. It’s not damaging the muscle fibers more, and it allows you to get in recovery and more training in a sustainable way.”

Այս տեղեկատվությունը միայն կրթական նպատակների համար է և նախատեսված չէ որպես բժշկական ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: Դուք չպետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը առողջական խնդիր կամ պայման ախտորոշելու կամ բուժելու համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ձեր քնի սովորությունները փոխելը, հավելումներ ընդունելը կամ նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country.


Boost Your Running By Adding More Steps to Your Week

Last spring, Ian Sharman, a running coach and an Altra-sponsored ultrarunner, injured his calf muscle and couldn’t run for a month. But he could still walk. That led him to put in 60 to 70 miles a week at a pedestrian pace he even walked the full Los Angeles Marathon. The next year, at only a month back into his sport, he PRed his marathon time and came in at a stunning 2:21.

Sharman credits his success to walking, which he still uses to supplement his running (even when he’s not injured). He encourages other runners to embrace the slower stride and the benefits it offers. “Walking provides an amazing stimulus that can make you fitter and leave you less likely to get injured,” he says.

Add Exercise, Without the Risk

One of the most obvious reasons to add walking to your routine is for active recovery. “It’s a low-impact way to help your muscles rebuild,” says Sharman. “It keeps you moving and aids in recovery from the harder exercises that put wear and tear on your body. Plus, walking helps you burn a few extra calories to keep you in better shape overall.” Walking also helps build flexibility and strength while reinforcing proper movement patterns, especially as you age. Not a bad way to add some recovery time to your training schedule.

For some, walking might be a better primary activity than running—at least initially. If you’re recovering from an injury or relatively new to the sport, you might benefit from easing into it with a slower pace. “Walking helps create a sustainable base for running, and gets your legs used to the motion without the risks,” says Sharman. “It’s obviously at a lower intensity, but it’s useful at any stage of training.”

That lower intensity, in fact, may be beneficial. Studies with endurance athletes have shown that one of the most effective ways to train if you are trying to increase your endurance is to keep 80 percent of your exercise time below your aerobic threshold, or the low end of your cardio zone . For many, it is easier to stay in this zone by walking vigorously than it is by trying to run slowly. And, being easier, it may help athletes log more miles that add up to a larger net calorie burn. The extended time on your feet when you’re walking will build the strength in your muscles and joints, so that you will be able to run easier and longer down the road. Not to mention, according to Sharman, the slow pace of walking will likely be more fun than grinding out running miles during the early stages of training.

Another reason to get serious about walking, it keeps you from sitting. Regardless of how hard you workout for a short period of time (or how seriously you embrace the term “weekend warrior”), studies show that prolonged sitting leads to negative health effects . Not only can too much sitting shorten your lifespan , but physical therapists like Jay Dicharry, author of Anatomy for Runners , report that sitting creates inflexibilities and strength imbalances that reduce the effectiveness of your running stride by compromising your hip extension .

The best solution is to move regularly throughout the day, and walking is far more convenient than getting changed to run. Sharman also points out that walking is a great group activity. “I’ll walk with my wife, and that gives me an additional bit of training without eating into family time,” he says.

Sharman’s general rule is simple: “Walk as much as you can.” He does agree, however, that having a goal helps with prioritization. He suggest aiming to add about 1/4th the amount of time you spend running to your walking routine. For athletes running 30 to 40 miles per week, for example, another 10 miles of walking is ideal.

“The realistic limit is time,” he says, noting that you’re not likely to overtrain simply because few are able to spend many hours in the day doing extra walking.

Fitbit makes setting both running and walking goals easy. You can aim for a certain numbers of active minutes in your cardio and peak zones during your workouts, and then make sure you get in a total number of miles and steps per day. Hitting two goals every day is satisfying, and it will make you a stronger, better runner.

“There’s only so much running you can do, but you can add more everyday movement and get benefits from it,” says Sharman. “That’s where low-impact walking comes in. It’s not damaging the muscle fibers more, and it allows you to get in recovery and more training in a sustainable way.”

Այս տեղեկատվությունը միայն կրթական նպատակների համար է և նախատեսված չէ որպես բժշկական ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: Դուք չպետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը առողջական խնդիր կամ պայման ախտորոշելու կամ բուժելու համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ձեր քնի սովորությունները փոխելը, հավելումներ ընդունելը կամ նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country.


Boost Your Running By Adding More Steps to Your Week

Last spring, Ian Sharman, a running coach and an Altra-sponsored ultrarunner, injured his calf muscle and couldn’t run for a month. But he could still walk. That led him to put in 60 to 70 miles a week at a pedestrian pace he even walked the full Los Angeles Marathon. The next year, at only a month back into his sport, he PRed his marathon time and came in at a stunning 2:21.

Sharman credits his success to walking, which he still uses to supplement his running (even when he’s not injured). He encourages other runners to embrace the slower stride and the benefits it offers. “Walking provides an amazing stimulus that can make you fitter and leave you less likely to get injured,” he says.

Add Exercise, Without the Risk

One of the most obvious reasons to add walking to your routine is for active recovery. “It’s a low-impact way to help your muscles rebuild,” says Sharman. “It keeps you moving and aids in recovery from the harder exercises that put wear and tear on your body. Plus, walking helps you burn a few extra calories to keep you in better shape overall.” Walking also helps build flexibility and strength while reinforcing proper movement patterns, especially as you age. Not a bad way to add some recovery time to your training schedule.

For some, walking might be a better primary activity than running—at least initially. If you’re recovering from an injury or relatively new to the sport, you might benefit from easing into it with a slower pace. “Walking helps create a sustainable base for running, and gets your legs used to the motion without the risks,” says Sharman. “It’s obviously at a lower intensity, but it’s useful at any stage of training.”

That lower intensity, in fact, may be beneficial. Studies with endurance athletes have shown that one of the most effective ways to train if you are trying to increase your endurance is to keep 80 percent of your exercise time below your aerobic threshold, or the low end of your cardio zone . For many, it is easier to stay in this zone by walking vigorously than it is by trying to run slowly. And, being easier, it may help athletes log more miles that add up to a larger net calorie burn. The extended time on your feet when you’re walking will build the strength in your muscles and joints, so that you will be able to run easier and longer down the road. Not to mention, according to Sharman, the slow pace of walking will likely be more fun than grinding out running miles during the early stages of training.

Another reason to get serious about walking, it keeps you from sitting. Regardless of how hard you workout for a short period of time (or how seriously you embrace the term “weekend warrior”), studies show that prolonged sitting leads to negative health effects . Not only can too much sitting shorten your lifespan , but physical therapists like Jay Dicharry, author of Anatomy for Runners , report that sitting creates inflexibilities and strength imbalances that reduce the effectiveness of your running stride by compromising your hip extension .

The best solution is to move regularly throughout the day, and walking is far more convenient than getting changed to run. Sharman also points out that walking is a great group activity. “I’ll walk with my wife, and that gives me an additional bit of training without eating into family time,” he says.

Sharman’s general rule is simple: “Walk as much as you can.” He does agree, however, that having a goal helps with prioritization. He suggest aiming to add about 1/4th the amount of time you spend running to your walking routine. For athletes running 30 to 40 miles per week, for example, another 10 miles of walking is ideal.

“The realistic limit is time,” he says, noting that you’re not likely to overtrain simply because few are able to spend many hours in the day doing extra walking.

Fitbit makes setting both running and walking goals easy. You can aim for a certain numbers of active minutes in your cardio and peak zones during your workouts, and then make sure you get in a total number of miles and steps per day. Hitting two goals every day is satisfying, and it will make you a stronger, better runner.

“There’s only so much running you can do, but you can add more everyday movement and get benefits from it,” says Sharman. “That’s where low-impact walking comes in. It’s not damaging the muscle fibers more, and it allows you to get in recovery and more training in a sustainable way.”

Այս տեղեկատվությունը միայն կրթական նպատակների համար է և նախատեսված չէ որպես բժշկական ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: Դուք չպետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը առողջական խնդիր կամ պայման ախտորոշելու կամ բուժելու համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ձեր քնի սովորությունները փոխելը, հավելումներ ընդունելը կամ նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country.


Boost Your Running By Adding More Steps to Your Week

Last spring, Ian Sharman, a running coach and an Altra-sponsored ultrarunner, injured his calf muscle and couldn’t run for a month. But he could still walk. That led him to put in 60 to 70 miles a week at a pedestrian pace he even walked the full Los Angeles Marathon. The next year, at only a month back into his sport, he PRed his marathon time and came in at a stunning 2:21.

Sharman credits his success to walking, which he still uses to supplement his running (even when he’s not injured). He encourages other runners to embrace the slower stride and the benefits it offers. “Walking provides an amazing stimulus that can make you fitter and leave you less likely to get injured,” he says.

Add Exercise, Without the Risk

One of the most obvious reasons to add walking to your routine is for active recovery. “It’s a low-impact way to help your muscles rebuild,” says Sharman. “It keeps you moving and aids in recovery from the harder exercises that put wear and tear on your body. Plus, walking helps you burn a few extra calories to keep you in better shape overall.” Walking also helps build flexibility and strength while reinforcing proper movement patterns, especially as you age. Not a bad way to add some recovery time to your training schedule.

For some, walking might be a better primary activity than running—at least initially. If you’re recovering from an injury or relatively new to the sport, you might benefit from easing into it with a slower pace. “Walking helps create a sustainable base for running, and gets your legs used to the motion without the risks,” says Sharman. “It’s obviously at a lower intensity, but it’s useful at any stage of training.”

That lower intensity, in fact, may be beneficial. Studies with endurance athletes have shown that one of the most effective ways to train if you are trying to increase your endurance is to keep 80 percent of your exercise time below your aerobic threshold, or the low end of your cardio zone . For many, it is easier to stay in this zone by walking vigorously than it is by trying to run slowly. And, being easier, it may help athletes log more miles that add up to a larger net calorie burn. The extended time on your feet when you’re walking will build the strength in your muscles and joints, so that you will be able to run easier and longer down the road. Not to mention, according to Sharman, the slow pace of walking will likely be more fun than grinding out running miles during the early stages of training.

Another reason to get serious about walking, it keeps you from sitting. Regardless of how hard you workout for a short period of time (or how seriously you embrace the term “weekend warrior”), studies show that prolonged sitting leads to negative health effects . Not only can too much sitting shorten your lifespan , but physical therapists like Jay Dicharry, author of Anatomy for Runners , report that sitting creates inflexibilities and strength imbalances that reduce the effectiveness of your running stride by compromising your hip extension .

The best solution is to move regularly throughout the day, and walking is far more convenient than getting changed to run. Sharman also points out that walking is a great group activity. “I’ll walk with my wife, and that gives me an additional bit of training without eating into family time,” he says.

Sharman’s general rule is simple: “Walk as much as you can.” He does agree, however, that having a goal helps with prioritization. He suggest aiming to add about 1/4th the amount of time you spend running to your walking routine. For athletes running 30 to 40 miles per week, for example, another 10 miles of walking is ideal.

“The realistic limit is time,” he says, noting that you’re not likely to overtrain simply because few are able to spend many hours in the day doing extra walking.

Fitbit makes setting both running and walking goals easy. You can aim for a certain numbers of active minutes in your cardio and peak zones during your workouts, and then make sure you get in a total number of miles and steps per day. Hitting two goals every day is satisfying, and it will make you a stronger, better runner.

“There’s only so much running you can do, but you can add more everyday movement and get benefits from it,” says Sharman. “That’s where low-impact walking comes in. It’s not damaging the muscle fibers more, and it allows you to get in recovery and more training in a sustainable way.”

Այս տեղեկատվությունը միայն կրթական նպատակների համար է և նախատեսված չէ որպես բժշկական ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: Դուք չպետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը առողջական խնդիր կամ պայման ախտորոշելու կամ բուժելու համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ձեր քնի սովորությունները փոխելը, հավելումներ ընդունելը կամ նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country.


Boost Your Running By Adding More Steps to Your Week

Last spring, Ian Sharman, a running coach and an Altra-sponsored ultrarunner, injured his calf muscle and couldn’t run for a month. But he could still walk. That led him to put in 60 to 70 miles a week at a pedestrian pace he even walked the full Los Angeles Marathon. The next year, at only a month back into his sport, he PRed his marathon time and came in at a stunning 2:21.

Sharman credits his success to walking, which he still uses to supplement his running (even when he’s not injured). He encourages other runners to embrace the slower stride and the benefits it offers. “Walking provides an amazing stimulus that can make you fitter and leave you less likely to get injured,” he says.

Add Exercise, Without the Risk

One of the most obvious reasons to add walking to your routine is for active recovery. “It’s a low-impact way to help your muscles rebuild,” says Sharman. “It keeps you moving and aids in recovery from the harder exercises that put wear and tear on your body. Plus, walking helps you burn a few extra calories to keep you in better shape overall.” Walking also helps build flexibility and strength while reinforcing proper movement patterns, especially as you age. Not a bad way to add some recovery time to your training schedule.

For some, walking might be a better primary activity than running—at least initially. If you’re recovering from an injury or relatively new to the sport, you might benefit from easing into it with a slower pace. “Walking helps create a sustainable base for running, and gets your legs used to the motion without the risks,” says Sharman. “It’s obviously at a lower intensity, but it’s useful at any stage of training.”

That lower intensity, in fact, may be beneficial. Studies with endurance athletes have shown that one of the most effective ways to train if you are trying to increase your endurance is to keep 80 percent of your exercise time below your aerobic threshold, or the low end of your cardio zone . For many, it is easier to stay in this zone by walking vigorously than it is by trying to run slowly. And, being easier, it may help athletes log more miles that add up to a larger net calorie burn. The extended time on your feet when you’re walking will build the strength in your muscles and joints, so that you will be able to run easier and longer down the road. Not to mention, according to Sharman, the slow pace of walking will likely be more fun than grinding out running miles during the early stages of training.

Another reason to get serious about walking, it keeps you from sitting. Regardless of how hard you workout for a short period of time (or how seriously you embrace the term “weekend warrior”), studies show that prolonged sitting leads to negative health effects . Not only can too much sitting shorten your lifespan , but physical therapists like Jay Dicharry, author of Anatomy for Runners , report that sitting creates inflexibilities and strength imbalances that reduce the effectiveness of your running stride by compromising your hip extension .

The best solution is to move regularly throughout the day, and walking is far more convenient than getting changed to run. Sharman also points out that walking is a great group activity. “I’ll walk with my wife, and that gives me an additional bit of training without eating into family time,” he says.

Sharman’s general rule is simple: “Walk as much as you can.” He does agree, however, that having a goal helps with prioritization. He suggest aiming to add about 1/4th the amount of time you spend running to your walking routine. For athletes running 30 to 40 miles per week, for example, another 10 miles of walking is ideal.

“The realistic limit is time,” he says, noting that you’re not likely to overtrain simply because few are able to spend many hours in the day doing extra walking.

Fitbit makes setting both running and walking goals easy. You can aim for a certain numbers of active minutes in your cardio and peak zones during your workouts, and then make sure you get in a total number of miles and steps per day. Hitting two goals every day is satisfying, and it will make you a stronger, better runner.

“There’s only so much running you can do, but you can add more everyday movement and get benefits from it,” says Sharman. “That’s where low-impact walking comes in. It’s not damaging the muscle fibers more, and it allows you to get in recovery and more training in a sustainable way.”

Այս տեղեկատվությունը միայն կրթական նպատակների համար է և նախատեսված չէ որպես բժշկական ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: Դուք չպետք է օգտագործեք այս տեղեկատվությունը առողջական խնդիր կամ պայման ախտորոշելու կամ բուժելու համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ձեր քնի սովորությունները փոխելը, հավելումներ ընդունելը կամ նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country.


Դիտեք տեսանյութը: Student Accommodation: Butler Court (Հունվարի 2022).